Tipps zum Muskelaufbau für Couch-Potatos

Letztes Update: 20.05.24

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Wer täglich mehrere Stunden an seinem Arbeitsplatz verbringt, möchte in seiner Freizeit einen Ausgleich haben. Hauptsächlich benötigen Menschen, die einen Bürojob ausüben, regelmäßige Bewegung, um gesundheitliche Beeinträchtigungen zu vermeiden. Doch mittlerweile verbringen die meisten Erwachsenen ihren Feierabend eher vor dem Computer oder dem Fernseher, statt einen Spaziergang zu unternehmen und die frische Luft zu genießen. Welche Folgen das haben kann und was Sie dagegen tun können, möchten wir hier näher beleuchten.

 

Die negativen Folgen des Dauersitzens

Schon unseren Kindern wird dieses veränderte Verhalten unbewusst antrainiert. Ein weiterer Aspekt, zu dem mangelnde Bewegung führt, sind die gesellschaftlichen Folgen: Denn anstatt gemeinsam eine kurzweilige Aktivität zu unternehmen, beschäftigen sich Jugendliche und Eltern mehrere Stunden mit virtuellen Spielen, Videoclips oder halten sich in sozialen Netzwerken auf. Die wichtige Kommunikation zwischen den Familienmitgliedern bleibt dadurch immer mehr auf der Strecke. Häufig reicht es noch nicht einmal mehr zu einem gemeinsamen Mittag- oder Abendessen.

Bekanntlich trägt stundenlanges Sitzen zu Rückenproblemen oder zu einer Schwächung des Immunsystems bei. Zudem sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen die bekanntesten Folgen von Trägheit. Nicht zu vernachlässigen ist ein drohender Muskelabbau, der oftmals schleichend verläuft, denn die Betroffenen bemerken zunächst keine Veränderungen. Erst wenn sich Schwierigkeiten bei der täglichen Erledigung von Aufgaben einstellen, suchen die Leidtragenden eine Arztpraxis auf. 

Bei den Patientinnen und Patienten werden typischerweise Haltungsschäden festgestellt, die nur mit einer langwierigen Behandlung behoben werden können. Deshalb sollten schon Heranwachsende regelmäßig Sport treiben. Mittlerweile werden sogar bereits bei Kindern Defizite im Hinblick auf Koordination, Ausdauer oder altersgerechte Muskelmasse diagnostiziert.

Wer sich nicht an die Öffnungszeiten von Sportstudios halten kann oder will, kann je nach Lust und Laune leichte Disziplinen ausführen. Joggen, Schwimmen oder Fahrradfahren kann an die jeweilige Fitness angepasst werden. Anfänger sollten mit einem leichten und kurzen Training beginnen und die Einheiten langsam steigern. 

 

Nahrung darf nicht unterschätzt werden

Neben dem weit verbreiteten Bewegungsmangel zählt eine einseitige und fettreiche Ernährung zu den häufigsten Ursachen von Krankheiten, die unter Umständen sogar chronisch werden können. Die Betroffenen leiden häufig unter Diabetes, Gefäßleiden oder Adipositas. Unter dem Fachbegriff versteht man Fettleibigkeit. Diese tritt ein, wenn sich Menschen wenig bewegen und einen Überschuss an Kalorien zu sich nehmen.

Beide Faktoren – also wenig oder gar kein Sport sowie eine unausgewogene Ernährung – sind zudem für einen unzureichenden Muskelaufbau verantwortlich. Gesund ausgeprägte Muskeln sind jedoch für eine optimale Körperhaltung unerlässlich. Fehlen sie, können Abnutzungen an Sehnen und Gelenken die Folge sein. Aus Fehlstellungen am Bewegungsapparat können sich wiederum Kopf- oder Rückenschmerzen entwickeln, schlimmstenfalls verkrümmt sich die Wirbelsäule. 

 

Eine verbesserte Lebenseinstellung hilft bei Problemen

Die vorgenannten Gründe sollten eigentlich ausreichen, dem Leben als Couch-Potato den Kampf anzusagen und die Freizeit künftig aktiver zu gestalten. Die meisten Betroffenen beginnen aber dennoch nicht aus eigenem Antrieb heraus, Sport zu treiben. Meist geschieht dies auf Anraten des Mediziners. 

Beliebte Disziplinen sind dabei Radfahren, Schwimmen oder Laufen. Viele Hobbysportler finden schon nach kurzer Zeit Gefallen an dem neuen Freizeitvergnügen. Um sich persönlich herauszufordern, möchten sie nicht nur die Kondition verbessern, sondern gezielt Muskelaufbau betreiben. Schon seit Längerem hat Kraftsport in allen Altersklassen begeisterte Anhänger.

Betreibt man Bodybuilding, verbessert sich die Körperhaltung und durch intensives Training sinkt der Fettanteil im Körper. Das Ergebnis kann ein perfekt definierter Körper sein. Darüber hinaus hat Sport positive Auswirkungen auf die Körperhaltung sowie den allgemeinen Gesundheitszustand; Und weil sich das gesamte Erscheinungsbild verändert, können viele Frauen und Männer gleichzeitig ihr Selbstbewusstsein stärken.

Der positive Effekt kann mit einer eiweißreichen Ernährung verstärkt werden. Insbesondere Menschen, die Krafttraining betreiben, sollten darauf achten, einen auf ihre Bedürfnisse abgestimmten Ernährungsplan einzuhalten. Denn die Muskeln benötigen Proteine für den Aufbau sowie deren Erhalt. Ferner trägt Eiweiß dazu bei, dass sich der Organismus nach dem Training bestmöglich regeneriert. 

 

Eiweiß für den Muskelaufbau

Eiweiß ist für das Immunsystem wichtig und ohne eine angemessene Zufuhr kann der Körper nur unzureichend Hormone und Enzyme bilden. Ist das Gleichgewicht an Mineralstoffen gestört, kann dies zu einer höheren Verletzungsgefahr führen. Auch eine erhöhte Ansteckungsgefahr für Infektionskrankheiten kann eine Folge sein. Für ambitionierte Athleten kann dies eine unbefriedigende Zwangspause bedeuten. Vor allem für Leistungssportler ist die Unterbrechung des Trainings ein herber Rückschlag.

Bekanntlich ist die Regenerationszeit bei Profisportlern aufgrund des intensiven Trainings deutlich länger als bei Freizeitsportlern. Dadurch sind sie einer höheren Verletzungsgefahr ausgesetzt. Bodybuilder, die den Sport professionell ausüben, haben entsprechend einen weitaus höheren Bedarf an Eiweiß als Hobbysportler, die nur ab und zu trainieren.

Bei einer optimalen Versorgung mit Eiweiß spielen die Aminosäuren eine bedeutende Rolle. Die erforderliche Qualität des Proteins hängt von der Menge und der Art ab. Grundsätzlich gilt: Tierisches Eiweiß wird als hochwertiger angesehen als pflanzliches Eiweiß. Einen hohen Anteil an natürlichem Eiweiß haben Eier, Fisch und Fleisch sowie Molkereiprodukte. Wer auf tierische Produkte verzichten möchte, kann stattdessen Soja oder Hülsenfrüchte in den Speiseplan integrieren. Eine Kombination aus beiden Varianten ist besonders empfehlenswert, da sie sich gut ergänzen. 

 

Leckere Alternative im Handumdrehen

Häufig fehlt es im Alltag aber an der Zeit für eine aufwändige Zubereitung von Nahrungsmitteln oder bestimmte Lebensmittel schmecken einfach nicht. Zwar gehören Hühnereier zu den besten Proteinquellen, doch ein täglicher Verzehr von mehreren Eiern ist auf Dauer keine gute Lösung, da sie den Cholesterinspiegel extrem ansteigen lassen können. Dies kann eine Arterienverkalkung begünstigen. Wer sich verantwortungsvoll mit Protein versorgen möchte, hat mit der Verwendung von Whey Protein die Möglichkeit, den täglichen Bedarf an hochwertigen Eiweißen zu decken.

Beispielsweise enthält das ESN Design Whey Protein wichtige Bestandteile, die einen effektiven Muskelaufbau unterstützen können. EAA, also essenzielle Aminosäuren, verbessern merklich die körperliche Leistungsfähigkeit. Zudem enthält das Pulver BCAA. Dabei handelt es sich um verzweigtkettige Aminosäuren. Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, beide Stoffe selbst zu produzieren. Dennoch sind sie unerlässlich, um Muskelmasse aufzubauen und die Partien nach dem Training rasch zu regenerieren. Diese Eigenschaften machen das Produkt zu einem sehr empfehlenswerten Eiweißlieferanten.

Fehlen den Muskeln Proteine und Aminosäuren, greift der Organismus auf körpereigene Quellen zurück. Deshalb sollten nicht nur Menschen, die mit Kraftsport beginnen oder professionelle Bodybuilder regelmäßig Whey Protein zu sich nehmen. Im Allgemeinen ist es für alle Erwachsenen und Heranwachsenden gleichermaßen wichtig, auf eine ausreichende Versorgung zu achten.

Weil ESN Design Whey Protein fett- und zuckerarm ist, hat es einen weiteren positiven Effekt. Wer das Gewicht reduzieren und den körpereigene Fettanteil reduzieren möchte, kann dies mit der Einnahme von Molkeneiweiß beschleunigen. Empfohlen wird eine Menge von 30 Gramm Pulver pro Shake. Allerdings ist das nur ein grober Richtwert, den Sie an Ihre Bedürfnisse anpassen müssen. Ob Sie mehr oder weniger benötigen, müssen Sie für sich entscheiden und auf Ihre persönlichen Lebensumstände abstimmen.

Die Zubereitung ist denkbar einfach, denn ein leckeres Getränk kann wahlweise mit Milch, Wasser oder einer pflanzlichen Alternative gemixt werden. Sinnvoll ist der Verzehr am Morgen, denn dann kann es der Körper besonders gut verwerten. Auch nach dem Sport hilft das Getränk dem Körper, besser zu regenerieren. Die Einnahme innerhalb von 30 Minuten nach einer Trainingseinheit ist nicht unbedingt erforderlich. Aktuelle Erkenntnisse legen nahe, dass vor oder nach dem Training bis zu drei Stunden verbleiben, um den Körper mit Whey Protein zu versorgen, diesen Zeitrahmen nennt man in Fachkreisen anaboles Fenster. 

 

Über Geschmack lässt sich streiten

Für jeden Geschmack gibt es passende Pulversorten. Im Onlineshop sind beliebte Klassiker wie Vanille, Haselnuss oder Schokolade verfügbar. Früchteliebhaber werden mit den Geschmacksrichtungen Erdbeere, Himbeere oder Limette fündig. Wer mit ausgefallenen Geschmacksrichtungen experimentieren möchte, probiert Pina Colada oder Cherry Yoghurt.

Das Pulver löst sich rasch auf, weshalb es auch ideal zum Kochen oder Backen geeignet ist. Zudem sind Kuchen oder andere Speisen mit der Zugabe von Whey Protein nährstoffreicher und stellen eine hervorragende Proteinquelle dar. Wenn Sie Ihr Frühstück lecker und eiweißreich aufwerten möchten, können Sie die jeweiligen Geschmacksrichtungen nach eigenem Gusto in Quark oder Porridge einrühren.

Whey Protein schmeckt nicht nur lecker, die Erzeugnisse werden auch aus hochwertigen Rohstoffen in Deutschland hergestellt. Damit die hohe Qualität jederzeit gewährleistet bleibt, werden sämtliche ESN Nahrungsergänzungsmittel regelmäßig von Experten überprüft. Zum Team zählen unter anderem Biologen, Lebensmittelchemiker, Ärzte und Heilpraktiker. Im Onlineshop können nicht nur die hochwertigen Nahrungsergänzungsmittel bestellt werden, sondern Sie finden auch alle wichtigen Informationen rund um das Thema Protein sowie unterschiedliche Ernährungsziele. 

 

Trainingsansprüche sind individuell

Wer unter Aufsicht von geschultem Personal trainieren möchte, besucht in der Regel ein Sportstudio. Dort geben Fachleute Tipps, wie man das Bodybuilding besonders schonend, aber dennoch wirkungsvoll betreibt. Zudem beobachten sie die Mitglieder bei der Ausführung der jeweiligen Übungen. Stellen sie eine fehlerhafte Körperhaltung fest, korrigieren sie die Bewegungen, um eventuelle Schäden zu vermeiden. Schließt man ein Abo in einem Fitnessstudio ab, werden monatliche Beiträge fällig, die je nach Unternehmen unterschiedlich hoch sein können.

Wenn Sie jedoch in der Tagesplanung unabhängig sein und sich hauptsächlich auf das Stemmen von Hanteln konzentrieren möchten, kann sich ein eigenes kleines Studio in der eigenen Wohnung durchaus lohnen. Meist reicht bereits eine kleine Ecke, um die wichtigsten Geräte aufzustellen. Für ein intensives Training sollte eine reichhaltige Auswahl an Hanteln verfügbar sein. 

Hanteln ganz nach Maß

Selbstverständlich benötigt jeder Bodybuilder in seinem Home-Gym eine große Auswahl an Hanteln. Je nach Übung sind Kurzhandeln eher geeignetes Equipment. Langhanteln haben oftmals den Vorteil, dass die Gewichte je nach Trainingsstand ausgetauscht werden können. Für jeden Typ geeignet sind Sets mit mehreren Hanteln. Diese können sogar mitgenommen werden, wenn man im Sommer das Pumpen nach draußen verlegt. Grundsätzlich sollten die Kraftsportler bei der Ausstattung darauf achten, dass ein Wechsel der Scheiben ohne Aufwand möglich ist. Zur Unterstützung kann ein Gürtel angezogen werden, der der Rumpf stabilisiert. Durch den Druck auf die entsprechenden Muskelpartien wird eine stabile Haltung der Wirbelsäule gewährleistet.

 

Eigenes Home-Gym im Handumdrehen

Wenn Sie in einem Einfamilienhaus oder in einer Wohnung mit mehreren Zimmern leben, kann ein Raum in ein privates Fitnessstudio umgebaut werden. Dann haben alle Gegenstände ihren festen Platz und es können zusätzlich Cardiogeräte aufgestellt werden. Mit einem Crosstrainer oder einem Ergometer können Sie beispielsweise die Kondition verbessern. Wenn Sie sich ausgiebig auspowern möchten, kann ein Boxsack aufgehängt werden.

Um sich auf das Bodybuilding optimal vorbereiten zu können, empfehlen wir Sportlerinnen und Sportlern, sich ein modernes Laufband anzuschaffen. Bereits 10 Minuten lockeres Joggen reichen aus, um den Körper auf die schweren Gewichte vorzubereiten. Besonders wichtig ist dabei eine gute Dämpfung, die bei einigen Geräten individuell eingestellt werden kann. Natürlich sollten Sie dennoch geeignetes Schuhwerk tragen, um die Gelenke zu entlasten. 

 

Das kleine Hantelbank 1×1

Nach wie vor ist der Traum eines jeden Kraftsportlers eine Hantelbank mit zahlreichen Funktionen. Achten Sie beim Kauf auf ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis und legen Sie ihr Augenmerk auf die Belastbarkeit sowie die Verarbeitung. Einige Hersteller liefern die benötigten Gewichte gleich mit. So können Hobbyathleten sofort mit dem Training beginnen. Zunächst sollten Sie für sich selbst entscheiden, ob eine kompakte Bank ausreicht oder ob Bedarf für eine luxuriöse Hantelbank besteht. Ein wichtiges Kriterium ist die Art der Hantelbank, wobei zwischen verschiedenen Varianten unterschieden wird:

Feste Hantelbänke: Hantelbänke, die nicht verstellt werden können, sind häufig im unteren Preissegment angesiedelt. Die Liege ist fest auf das Gestell montiert und kann nicht individuell auf die Körpergröße oder für spezielle Übungen verändert werden.

Verstellbare Hantelbank: Bei verstellbaren Hantelbänken kann zumindest der Rückenteil an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden. Teure Modelle können nach Bedarf schräg nach unten verstellt werden. Bei günstigeren Ausführungen ist lediglich eine Anpassung nach oben möglich.

Verstellbare oder feste Hantelbänke gibt es mit Ablageflächen, die im Fachjargon Racks genannt werden. Hier können Gewichte und sonstige Utensilien griffbereit abgelegt werden. 

 

Richtiges Dehnen zum Abschluss

Legen Sie sich in Ihrem Home-Gym auf jeden Fall auch geeignete Matten zu, die im Raum ausgelegt werden können. Nach dem Training sollte sich jeder Kraftsportler dehnen. Dies sollte geschehen, bevor sich die Muskeln wieder abkühlen, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Hierbei müssen die Sportlerinnen und Sportler darauf achten, die Übungen vorsichtig zu absolvieren, um sich nicht zu verletzen. Ruckartige Bewegungen sollten entsprechend vermieden werden. Idealerweise sollten alle Körperpartien gestreckt werden. Dazu zählen auch der Brustbereich, der Rücken sowie die Beine.

Dehnen soll dazu beitragen, dass sich die Faszien entspannen. Hierbei handelt es sich um das Bindegewebe rund um Muskeln und Organe. Zudem hat Stretching den Vorteil, dass sich die Muskelpartien schneller wieder entspannen und es beugt Verkürzungen vor, die häufig durch die Disziplin entstehen können.

 

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